Išleidus Prancūzijos dietologo Pierre'o Ducano „Diet Dukan“ knygą, daugelis žmonių visame pasaulyje pradėjo sėkmingai naudoti „Ducan“ dietos principus svorio metimui. „Inn“ taip pat, ši dieta yra labai panaši į kitus gerai žinomus angliavandenių dietas, amerikiečių astronautų dietą, Atkinsa dietą ir kt., Tačiau, siekdama numesti Dukane svorį, yra keletas skirtumų.
Anot šio gerai žinomo dietologo, kiekvienas asmuo turi griežtai apibrėžtą riebalų ląstelių kiekį - adipocitus nuo gimimo. Kuo daugiau jų yra, tuo didesnė tikimybė, kad nutukimo vystymasis. Be to, su padidinta mityba, šios riebalų ląstelės gali dalytis dviem, todėl kaupiasi dar didelės riebalų atsargos. Taikant dietas, tik mažėja riebalų kiekis, tačiau ląstelių skaičius nesikeičia. Štai kodėl taip sunku išlaikyti tinkamą svorį. Todėl Pierre'as Ducanas rekomenduoja ne tik laikytis tam tikrų dietų, bet ir laikytis elektros sistemos, kurią jis išrado visą savo gyvenimą. Prieš pradedant dietą, galite apskaičiuoti puikų svorį mūsų nemokamoje Dukano dietos skaičiuoklėje. Po to tiksliai žinosite, kiek jums reikia numesti svorio, taip pat apytiksliai kiekvienos fazės trukmę.
„Dukane“ maitinimo sistemą sudaro keli etapai.
Fazė „ataka“
Pirmajame etape reikia pulti riebalų ląsteles, įjungti riebalinio audinio padalijimo procesą. Ši fazė vadinama „ataka“, o jos trukmė tiesiogiai priklauso nuo jūsų pradinio svorio ir svorio, kurį norėtumėte turėti. „Atakos“ fazė trunka nuo 3 iki 7 dienų, ne daugiau kaip 10. Šiame etape vidutiniškai ji trunka nuo 2 iki 6 kg.
Esant mažesniam nei 10 kg svorio, fazės trukmė yra 3 dienos; nuo 10 iki 20 kg 3 iki 5 dienų; nuo 20 iki 30 kg 5–7 dienų ir nuo 30 ar daugiau kg -5–10 dienų.
„Atakos“ fazėje leidžiami tik baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir mažai riebalų pieno produktai. Šis etapas jums gali trukti vieną dieną, o gal dešimt. Šios fazės metu galite kentėti nuo burnos džiūvimo ir nemalonaus kvapo iš jūsų burnos. Visa tai tik patvirtina faktą, kad procesas prasidėjo ir viskas klostosi gerai. Šiame etape labai svarbu gerti bent pusantro litro vandens per dieną. Bet kuriuo metu galite valgyti bet kokį maistą, svarbiausia yra laikytis šių taisyklių:
- Iš dietos neįtraukite virtos jautienos ir veršienos, triušio, kiaulienos ir ėrienos, žąsų ir ančių. Mėsa gali būti sunaudota net kepta, tačiau kepdami jūs negalite naudoti aliejaus ir padažo.
- Vištiena ir kalakutiena leidžiama (prieš valgant iš jų reikia pašalinti odą), liesą kumpį, jautienos kepenis ar vištienos kepenis, bet kokią žuvį - virti, grotelių ar garuose, taip pat bet kokias jūros gėrybes.
- Galite valgyti iki dviejų kiaušinių per dieną. Jei padidėjo cholesterolis, valgykite ne daugiau kaip 3–4 trynius per savaitę. Baltymai - be apribojimų.
- Leidžiami sklandūs pieno produktai: natūralūs jogurtai, taip pat jogurtai, pagardinami kokosų, vanilės ar citrinos. Vaisių jogurtų skaičius turėtų būti tik dviem per dieną.
- Cukrus draudžiamas, druska gali būti vartojama nedideliais kiekiais.
- Kepdami galite naudoti cukraus pakaitalą, actą, prieskonius, pagardus, česnakus, svogūnus, strypus, citrinos sultis, garstyčias. Taip pat galite naudoti kramtomosios gumą (tik be cukraus).
- Sportas ir kasdieniai pasivaikščiojimai rekomenduojami 20 minučių.
Be to, šiuo laikotarpiu per dieną būtina valgyti pusantro šaukšto avižų sėlenų. „Ovsyanka“ paprastai lydės jus per visą dietą ir taps vienu iš pagrindinių dietos komponentų pasibaigus. Ir tai nestebina: avižų sėlenose gausu cukraus ir baltymų, taip pat sugeria vandenį žarnyne, padidindami dydį ir sukelia mums sotumo jausmą. Branas taip pat pagerina širdies darbą ir susilpnina vidurių užkietėjimą (kuris gali jus varginti ankstyvosiose dietos stadijose).
Antrasis etapas yra „kruizas“
Ši fazė taip pat yra griežtai individuali ir gali būti nuo vieno iki kelių mėnesių, kol pasieksite reikiamą svorį.
Fazę sudaro dvi dietos kintamos: baltymų dienos su dienomis, kai į dietą įtraukiate neribotą kiekį daržovių, kurios papildo mėsą, žuvį, paukštieną ir mažai riebalų pieno produktus.
Šios fazės racioną galima įvesti šias daržoves: žalias, virtas ar keptas folijos artišoke, šparaguose, baklažanuose, brokoliuose, bet kokiuose kituose kopūstuose, saliere, cikorijoje, cukinijoje, agurkuose, pupelėse, svogūnuose, svogūnuose, ir spinčiuose, ir spiniukas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir verpimas, ir spin. Špinatai, špinatai ir špinatai, špinatai, špinatai, špinatai ir špinatai, špinatai, špinatai, špinatai, špinatai, špinatai, špinatai, špinatai, špinatai ir špinatai, špinatai ir špinatai, špinatai, špinatai ir špinatai, ir špinatai, ir špinatai. ir ropė. Jei norite pasiekti greitą svorio metimą, geriau valgyti tik tada, kai jautiesi ūmus alkis. Visos daržovės, kuriose yra daug krakmolo - bulvių, ryžių, grūdų, žirnių, pupelių, lęšių ir avokadų - draudžiama „kruizo“ stadijoje. Antrojo etapo taisyklės yra šios.
- Vienos - penkios dienos, praleistos grynam baltymui (kaip ir „atakos“ fazėje), jūs pakaitomis su viena ar penkiomis dienomis, kai daržovės dedamos į baltymų maistą:
- Jei norite iš naujo nustatyti mažiau nei 10 kg, rekomenduojama pakaitomis 1 pp/1 PL (1 diena grynųjų baltymų, tada 1 diena baltymų+daržovių), tačiau jūs galite ir 3/3, arba 5/5.
- Jei norite sumažėti nuo 10 iki 20 kg, rekomenduojama pakaitomis 5/5
- Jei norite sumažėti nuo 20 iki 30 kg, rekomenduojama pakaitomis: 5/5
- Avižinių dribsnių suvartojimas padidėja iki dviejų šaukštų per dieną.
- Jūsų kasdienio pasivaikščiojimo trukmė padidėja iki 30 minučių.
- Jūs ir toliau geriate bent pusantro litro vandens per dieną.
Pakaitinės schemą galima bet kada pakeisti.
Šiame etape tai leidžiama:
- 1 arbatinis šaukštelis Skim kakavos;
- 1 šaukštas krakmolo;
- 2 šaukštai sojos kremo;
- 1 arbatinis šaukštelis grietinėlės 3–4%;
- 2–3 lašai aliejaus keptuvėje;
- 30 gr. Sūris yra mažesnis nei 6% sauso svorio - 3 šaukštai baltojo ar raudonojo vyno;
- 1 šaukštas kečupo.
Iš šio sąrašo atrinkti tik du leistini produktai per dieną.
Galite valgyti maistui, pyragams ar maistui:
- Agaras-agaras, želatina.
- Česnakai.
- Jūros dumbliai.
- Šviesūs gėrimai yra tik 1 kcal stiklo ir ne daugiau.
- Kornvaikas.
- Cukraus pakaitalai.
- Visi prieskoniai.
- Adzhika, aštrūs pipirai.
- Pieno milteliai, pienas (pusiau dedamas ir mažai riebalų).
- Garstyčios.
- Natūralios konservuotos žuvys.
- Sojos padažas.
- Actas.
- Surimi (padirbtos krabų lazdelės, ne daugiau kaip 8 per dieną!).
- Tofu.
Dienos meniu „Baltymai + daržovės“ pavyzdys:
- Pusryčiai: kava ar arbata, du maži mažai riebalų jogurtas arba 225 g mažai riebalų varškės sūrio, liesos kalakutienos gabalas, vištiena ar liesa kumpis arba vienas virtas kiaušinis.
- Antrieji pusryčiai: Vienas mažas mažai riebalų jogurtas arba 115 g „Skim“ varškės sūrio.
- Pietūs: troškinti grybai (be aliejaus), tunas, arbata ar kava su mažai riebalų kremu.
- Užkandis: avižinių dribsnių blynas su lieso kumpio gabalėliu, vištiena ar lašiša.
- Vakarienė: cukinijų sriuba, jautienos kebabai, „plūduriuojančios salos“ desertas iš kiaušinių baltymų.
Trečiasis „konsolidacijos“ etapas
Šiame etape būtina ištaisyti pasiektą rezultatą, grįžti į normalią mitybą. Pagrindinė šio dietos etapo užduotis yra užkirsti kelią prarastų kilogramų grąžinimui.
3 fazių trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų jūs numetėte svorį. Už kiekvieną pamestą kilogramą - 10 dienų.
Per šį 3 etapą galite valgyti šiuos produktus:
- 1 -ojo etapo produktai;
- 2 etapų daržovės;
- 1 dalis vaisių per dieną, išskyrus bananus, vyšnias, vynuoges;
- 2 duonos gabalėliai per dieną;
- 40 g subrendusio sūrio;
- 2 porcijos krakmolingos per savaitę (pavyzdžiui: bulvės, makaronai, ryžiai, mais, pupelės, žirniai).
Be to: per savaitę galite sau leisti 2 patiekalus, kuriuos Ducanas vadina švente, šventine vakariene (mes kalbame apie vieną patiekalą, o ne apie visą dieną). Šiame patiekale galite sau leisti viską, ko norite! Labai svarbu dviem dienoms iš eilės neišdirbti švenčių. Bet būtinai: 1 kartas per savaitę (geriausia ketvirtadienį), grynų baltymų diena.
Ketvirtoji „stabilizacijos“ fazė
Šio etapo tikslas yra stabilizuoti svorį.
Šiame etape jūs valgote normaliai, bet laikykitės 2 principų:
- 1 diena per savaitę turėtų būti grynų baltymų diena;
- 3 šaukštai. l. Avižų sėlenos tą dieną;
Šio etapo trukmė nėra ribota, tačiau patartina visą gyvenimą laikytis Pierre'o Dukano rekomendacijų.
„Ducan“ dietos pliusai:
- Dieta nėra pavojinga, nes jos pagrindas yra natūralūs produktai. Dieta leidžia atsikratyti perteklinio svorio net tais atvejais, kai tai yra toli nuo pirmosios dietos, o kūnas jau sukūrė stabilią reakciją į skirtingus eksperimentus;
- Pirmieji kilogramai greitai palieka, o tai prisideda prie motyvacijos;
- Ne labai agresyvi dieta, net ir gurmanams, kurie mėgsta gaminti maistą ir skaniai valgyti;
- Maisto ir suvartojimo laiko apribojimų nėra;
- Dieta yra paprasta, jos galima laikytis visur: namuose, darbe, kavinėje.
Trūkumai:
- Ketono kūnai gaminami kūne, jie slopina apetitą, tačiau per pirmąsias kelias dienas gali sukelti nuovargį;
- mikroelementų ir vitaminų trūkumas. Rekomenduojama paimti vitaminų kompleksą;
- Riebalų trūkumas. Rekomenduojama pridėti šiek tiek riebalų daržovių kilmės;
- Dieta gali greitai nuobodžiauti su tais, kurie nemėgsta gaminti maisto.